Marcher pour mieux courir

La marche serait-elle utile à la course à pied ? Il est vrai que les personnes sportives rechigneront moins à se déplacer en marchant, mais cette activité est-elle complémentaire à la pratique du running ? Je m’y suis intéressée en même temps qu’à ma pratique du trail à cause d’un commentaire sur les réseaux ; « Marche plusieurs kilomètres par jour » m’a conseillé un traileur confirmé. Surprise, j’ai voulu m’intéresser un peu plus au lien entre ces deux activités.

Ce qui revient souvent lorsqu’on cherche un lien entre le running et la marche, c’est plutôt la comparaison entre ces deux sports pour savoir lequel est le plus intéressant en termes de santé, de perte de poids et d’articulations. Leurs différences sont donc plus mises en avant que leur complémentarité … sauf que selon les recherches de Paul T. Williams, la marche active ne serait pas meilleure que la course à pied et inversement. Il s’agit de deux pratiques différentes, avec une intensité plus ou moins importante mais une même action finale sur notre santé.

Pour autant, la marche active peut aider dans la pratique du running, que ce soit pour le runner débutant ou le traileur confirmé.

Marcher et courir quand on débute

Si l’on n’a pas fait de sport depuis longtemps et que l’on souhaite se mettre à courir, il peut être intéressant de commencer par … marcher. Quelques semaines de marche active, avec une augmentation progressive du temps et de la cadence, permet de solliciter de manière plus douces vos muscles et articulations qui n’ont plus l’habitude d’être mis à l’épreuve.

Vous pouvez ensuite courir par intermittence : le fameux marcher-courir que l’on voit dans de nombreux programme de remise en forme. Il s’agit tout simplement d’alterner des phases de marche, puis de course, marche, course … en augmentant progressivement les temps de course jusqu’à simplement courir. C’est une méthode très plébiscitée, qui, à mon sens, à l’avantage de solliciter votre corps en douceur.

Marcher pour compléter son entraînement

Quand on court beaucoup, ce n’est un secret pour personne, les articulations sont très sollicitées. Ajouter de la marche à ses entraînements est donc une bonne solution pour continuer à faire travailler son endurance avec un impact moindre. Pour ça, plusieurs solutions :

• Marcher pendant son entraînement ; pour ma part ça m’arrive dans le travail de côtes, d’escaliers ou de fractionné.
• Marcher en dehors des jours où l’on court ; un bon moyen de faire de la récupération active et douce pour votre corps !
• Marcher au lieu de courir ; si l’on ne peut pas courir pour une raison ou une autre, on peut marcher 2 fois le temps qu’on avait prévu de courir.

La randonnée active, un bon complément pour le trail

Le fast hiking permet de s’habituer à son (nouveau) terrain de jeu, et à se familiariser avec le dénivelé. Le cardio travaille aussi lorsque que vous randonnez à un bon rythme, et les mêmes groupes musculaires sont sollicités en randonnée active et en trail. C’est donc un bon moyen  de compléter ses entraînements avec moins de choc, mais autant de plaisir. De plus, il ne s’agit pas ici d’un travail réservé aux « débutants » ! A travers mes lectures et discussions avec des personnes pratiquant le trail depuis quelques années (sur moyenne ou très longues distances), la marche en montagne est une pratique régulière et indispensable à l’entraînement du traileur.

Marcher, sur du plat, en montagne, façon nordique ou trek, serait donc nécessaire pour mieux courir, que ça soit pour débuter, récupérer, compenser ou complémenter cette pratique qui nous permet de …

(Par)courir le monde autrement !

Camille CourtenVert de Visit and Run