Depuis quelques semaines, j’ai complété ma pratique de la course à pied par des sessions de renforcement musculaire en salle. J’en ai beaucoup parlé sur les réseaux mais je n’en ai expliqué que brièvement la raison qui m’a fait poussé la porte de la salle de sport à côté de chez moi.

Pourtant, le renforcement musculaire est un indispensable à toute bonne préparation pour une course, d’autant plus lorsqu’on vise un certain chrono ou une certaine distance. Etant en pleine préparation de mon premier ultra, j’ai décidé d’y consacré 1 à 3 séances par semaine dans mon programme sportif, grâce au soutien de KeepCool.

Du renfo pour les coureurs

Pourquoi faire du renforcement musculaire en plus de la course à pied ?

D’avis général, il serait bon d’en faire qu’importe le niveau ou l’objectif. Les points positifs sont multiples : limiter les risques de blessures, travailler son équilibre, sa proprioception, garder ou améliorer sa mobilité, devenir plus explosif, plus endurant … mais il est vrai que rajouter au moins une séance de renforcement musculaire à son programme de course à pied peut s’avérer contraignant et chronophage.

Le cas du renforcement musculaire pour les traileurs.

En trail, encore plus que sur route, la puissance musculaire n’est pas à négliger ; il faut savoir faire face à des changements de rythmes / pentes parfois très rapidement, et être « fort sur ses pieds » pour rester stable autant que possible sur tous types de terrains.

Des jambes solides (musculairement parlant), vous mèneront plus facilement sur les sommets, mais vous aideront surtout à descendre avec plus de confiance.

Il ne faudra pas non plus négliger le haut du corps, qui permettra de porter le poids du sac avec plus de facilité, et d’avoir plus de force à déployer si vous utilisez des bâtons.

Dans tous les cas, le gainage restera un exercice invariablement nécessaire. L’ensemble permettra de garder une meilleure posture, même au fil des kilomètres et des heures, mais aussi une meilleure foulée !

Le mot du coach
Pourquoi le renforcement musculaire est indispensable pour les coureurs ?Le but principal sera l’amélioration des performances. Celui-ci peut évoluer grâce à plusieurs points essentiels ; l’amélioration de la force, d’endurance et d’explosivité avec un entrainement adapté pour gagner en polyvalence dans l’effort, mais aussi de la stabilité, du rééquilibrage musculaire et de l’amélioration posturale, pour ainsi prévenir et limiter les blessures.Faut-il privilégier uniquement le bas du corps ?Le travail du haut du corps sera tout aussi important que le bas, mais il y aura deux programmations différentes, pour le bas elle tendra sur une amélioration des performances avec un travail en force, pliométrie et endurance de force ainsi que de prévention de blessures avec un travail de stabilité et proprioception, d’équilibre et de rééquilibrage musculaire.Pour le haut, un travail de rééquilibrage musculaire, de posture et de renforcement de la ceinture abdominale sera intéressant pour améliorer ses performances et limiter les possibles blessures.Quels sont les types d’exercices qu’il faut privilégier ?Les méthodes et exercices varieront selon le type de coureur (100m ou Marathon). Les exercices varieront également selon les personnes, les points forts, points faibles, les déséquilibres musculaires, les pathologies.Les exercices en position debout (squat, fentes) seront intéressants pour se rapprocher au plus de la discipline choisie, selon le niveau, des charges additionnelles, du matériel fonctionnel pour la proprioception ou autres machines pourront être utiliser pour un entrainement optimal.Les exercices de gainage, ainsi que les exercices pour le dos (rotateurs externes de l’épaule) seront complémentaires à un bon maintien du tronc. Enfin, les étirements seront essentiels pour la progression de l’athlète et pour limiter le risque de blessure.

Ce que le renforcement musculaire à changer dans ma pratique du trail

Après le théorique, le pratique ! Et commençons sans suspens avec le résultat : le renfo a améliorer mes capacités en course à pied de façon notoire. Depuis le début de ma préparation pour l’ultra, certes j’avale les kilomètres (et ça aussi ça m’aide à m’améliorer), mais surtout je me surprends sans arrêt. Je cours plus facilement en montée notamment, mais j’arrive aussi à devenir plus explosive !

Dernièrement, sur l’Urban Trail de la Butte de Montmartre, je me suis surprise avec des premiers kilomètres à très bonne allure (entre 4’30 et 5’07, soit très rapide au vu de mon niveau), et ce malgré les escaliers et les relances constantes.

Physiquement, j’ai vu mon corps s’affiner légèrement, et surtout je sens que je suis plus puissante au niveau des abdos et des cuisses. Je ne sais pas pour autant si j’ai perdu un peu de poids, ne me pesant pas régulièrement.

Enfin, moi qui ne jure que par l’outdoor, j’ai pris goût à ces entraînements en salle parce qu’ils me font sentir plus forte, et plus confiante. J’en apprends encore plus sur mon corps, et il me le rend bien.

Pour autant, il est vrai que mon programme sportif est très chronophage. J’ai donc réduit dernièrement à deux séances maximum par semaine. Et je pense que je garderais ce rythme même après mon premier ultra trail.

KeepCool, la salle qui vous accompagne dans vos défis

Et même vos défis les plus fous ! Quelques années en arrière, je n’aurais jamais cru que je serais là, en train de préparer un ultra trail de 95km et 3200D+ (presque) aussi sereinement.

Et ça, c’est aussi en partie grâce à la salle KeepCool qui est vraiment tournée vers le soutien à la réalisation des envies de chacun, plutôt que sur le paraître !

Dans les salles, pas de miroirs, pas de poids libre, pas de … kékés ! Oui, il faut le dire ! On a tellement en tête cette image du mec qui fait de la muscu et qui montre ses gros muscles à la salle, avec cet air qui décourage tout ceux qui débutent (voir les dégoûte), qu’il est important de préciser que chez KeepCool ce n’est pas ça !

Tout est en libre accès, de 6h à 23h, 7j/7. Les cours sont en vidéos, dans des salles à part, dont certaines sont dédiées au RPM ou au trek. Tout le matériel est également mis à disposition : swiss ball, bosu, TRX, barre, etc.

De plus, il y a des coachs qui sont disponibles et peuvent vous faire un bilan au début, et vous faire un suivi mensuel. Vous aurez ainsi un programme adapté à disposition, avec des séances expliquées sur l’application KeepCool (ou par mail). Et pas de panique ! tous les exercices seront vus avec le coach à cette première séance !

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Mon avis sur KeepCool

Outre la proximité de la salle à mon immeuble qui m’empêche d’avoir toutes excuses pour ne pas y aller, j’aime vraiment la simplicité qui y règne ! Les coachs sont toujours disponibles pour conseiller, remontrer un mouvement, voir même venir te challenger pendant ta série.

J’ai également apprécié l’écoute des coachs, qui ont su m’adapter un programme vraiment sur mesure, avec mes contraintes de volume en course à pied. Il y a un vrai soucis à ce que je puisse réussir mes séances spécifiques de CAP sans subir des courbatures du renfo. Les séances n’en sont pas moins efficaces, au contraire.

Enfin, l’ambiance dans la salle que je fréquente est vraiment bonne ; on y croise tous types de profils, d’âges, et il y a autant de femmes que d’hommes, même sur les machines ! Depuis la rentrée, il y a également des sessions de training en commun, animé par le coach … une bonne façon de se challenger !

Et puis quoi de mieux qu'un peu de challenge pour continuer à ...

(Par)courir autrement !

Camille Courtenvert

* article en partenariat avec KeepCool

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Pourquoi faire du renfo quand on court ?