Le cross training : bénéfique pour le runner ?

L’entraînement croisé ou cross training consiste à ajouter dans son programme des séances d’un autre sport que celui de prédilection, en remplacement ou pour une récupération active. Plébiscité par les grands comme Bernard Faure ou Gilles Guichard, remplacer sa séance de course à pied par du vélo ou de la natation est devenu de plus en plus courant. Moins de contraintes, un travail plus diversifié, il y a de nombreux avantages à intégrer d’autres sports dans son programme d’entraînement.

Les sports portés limitent les chocs sur les articulations et le système tendineux. Ils permettraient donc de préserver notre corps pour nous assurer une longévité sportive ; le graal de tous coureurs. Cependant, les séances de cross training ne sont pas à ajouter en plus de votre programme, au risque de créer une surcharge d’entraînement qui pourrait vous conduire à la fatigue, voir la blessure.

Comment faire des entraînements croisés ?

Il y a plusieurs façons de croiser d’autres types d’entraînement à votre programme de coureur/traileur

1. La séance de récupération

Elle se fera principalement avec un sport porté (vélo, natation, ski de fond), à un rythme cardiaque peu élevé (endurance fondamentale). C’est un type de séance qui remplace aisément un footing. Cependant, il est à noter qu’il faudra doubler le temps d’effort en vélo pour un effet de récupération similaire, mais avec une grande diminution des chocs en contrepartie. La natation, en hypoxie, permettra une élimination plus rapide des déchets musculaires (toxines).

2. La séance de pré-fatigue

Utiliser surtout par les athlètes en longue distance, il s’agit ici de faire précéder une sortie en course à pied d’une sortie en vélo. Par exemple, la séance pourra se composer de 2h de vélo puis d’une heure de course à pied, avec possibilité de travail spécifique (VMA, côtes). Cela permettra de travailler l’endurance aérobie tout en s’économisant.

Le travail peut également être fait dans l’autre sens ; c’est ce qui est conseillé aux débutants. En effet, l’enchaînement vélo-course à pied (semblable à l’effort du triathlon) est un peu plus difficile au niveau musculaire, avec une sensation de « courir assis » pendant les premières minutes.

3. Le renforcement musculaire

Grande oubliée du coureur, la préparation physique générale peut réellement faire gagner en performance ! En effet, le renforcement peut limiter les blessures mais aussi aider au dynamisme notamment avec une sangle abdominale tonifiée. En trail, le renforcement est très important pour mieux appréhender les montées, et ne pas se blesser en descente.

Le travail pourra se faire grâce à des circuits spécifiques, mêlant gainage et exercices au poids du corps, ou en vélo, avec 50% des montées en danseuse (utile pour la gestion des côtes en trail). Généralement, 15/30 min de PPG peuvent s’intégrer à la fin d’une sortie running.

Les limites du cross training

Les partisans de l’entraînement spécifique vous le diront : c’est en pratiquant la technique en course à pied qu’on s’améliorera. D’un certain point de vue, ils ont raison ! Pourtant les triathlètes sont l’exemple même qu’un entraînement croisé peut être aussi bénéfique. L’endurance, le mental, l’équilibre musculaire du corps sont travaillés grâce au cross training, et il paraît que la diversité limite les risques de blessures.

Cependant, il est clair que le travail technique de la course à pied ne pourra pas se substituer à une sortie en vélo ou natation. Les séances de fractionnés, de travail en côtes, ou VMA devront se faire en courant. Idéalement, il faudra intercaler les séances de course à pied avec une séance d’un autre sport.

Progression, renforcement, endurance, le cross training a de beaux arguments pour nous faire …

(Par)courir le monde autrement !

Camille CourtenVert de Visit and Run