Progresser en trail grâce au fractionné
En axant mon entraînement sur le trail, plutôt que sur route, je me suis posée la question des sessions spécifiques pour progresser, type travail intermittent. S’ils sont légions en course à pied sur route, on en entend peut parler en trail. Peut-être parce que la plupart des coureurs prennent le départ de ces courses natures pour le simple plaisir avec simple objectif de finir. Le terrain serait-il déjà assez exigeant ? Doit-on fractionné pour progresser en trail ?
N’étant pas une experte des plans d’entraînements, ni des sessions de travail intermittent, j’ai sauté sur l’occasion lorsque Mike a proposé de m’aider à cadrer mes séances d’entraînement pour préparer le trail Ste Victoire (60km – 3000D+). C’est comme ça que j’ai rencontré le MyoCross. Alliant renforcement musculaire et travail d’intensité, c’est un exercice court et intense qui permettrait de progresser rapidement.
Il existe aussi d’autres types de séances de fractionné pour nous permettre de progresser en trail, outre l’indéniable travail en côte (répétitions de montées d’une côte un certain nombre de fois). Il y a un côté ludique à faire du travail intermittent en trail ; le terrain diffère, le dénivelé aussi, et il y a moins de pression sur le chrono. C’est l’effort qui compte, et la satisfaction de s’être dépassé qui prime !
Le fractionné en trail
Loin d’être de pouvoir prodiguer des conseils en tant que coach, j’expose ici ce que j’ai pu apprendre après différentes recherches et discussions, afin de donner les premières clés à de nouveaux trailers comme moi qui souhaitent progresser ou se sentent perdus dans l’immensité des plans d’entraînements entre route et trail. Ce seront donc des explications simples avec des exemples types, qu’il conviendra d’adapter aux capacités de chacun.
1. La séance de VMA (30sec-30sec)
La VMA, la Vitesse Maximale Aérobie, c’est la vitesse à laquelle notre consommation en oxygène est maximale, soit une course intense où l’on est incapable de parler. On est censé pouvoir tenir cette vitesse 5-6 min, c’est d’ailleurs la base du test de VMA demi-Cooper. On travaille souvent sa VMA avec des séances de fractionnés 30-30 (30sec à allure VMA / 30sec de footing lent).
En trail, tenir son allure VMA pourra être difficile selon le terrain et/ou le dénivelé. Pour autant, il peut être intéressant de le travailler plus aux « sensations » ou en se basant sur une fréquence cardiaque si l’on a l’équipement pour. Le but sera de rester sur sentier et d’alterner 30 sec de course intense (selon le terrain et le dénivelé l’allure pourra différer) et 30 sec de récupération, avec des séries de répétitions.
Par exemple : 25 min d’échauffement – 2 x (6x 30sec- 30sec) – 20 min de récupération.
2. Le fartlek
C’est une méthode d’entraînement qui peut être beaucoup moins rigide que les autres types de fractionnés. En Suédois, cela veut dire « Jeu de vitesse » ! Il s’agit donc de courir sur un relief naturel et vallonné et de se donner des objectifs de temps ou de distances.
Pour un fartlek basé sur la distance, les repères se prennent de manière instinctive. On peut par exemple se dire qu’on accélère jusqu’à l’arbre au loin, ou jusqu’à ce croisement de chemin un peu plus loin, etc. , en se fixant un nombre de répétitions d’accélérations.
Pour un fartlek basé sur le temps, la notion de fractionné peut s’avérer plus importante que celle du jeu, mais on peut voir le défi de tenir l’allure peu importe le dénivelé. Par exemple on pourra faire 3 x 2min d’accélération puis 8 x 1 min d’accélération.
Bien entendu, le travail se réalise après un échauffement et en se fixant un nombre d’accélération à forte intensité (un peu plus faible que sur la séance VMA 30-30, soit 90ù% de sa VMA pour ceux qui la connaissent). Il peut également se pratiquer en groupe avec un travail de relais entre un leader et des suiveurs. Le travail intermittent se fait donc en s’amusant !
3. Le MyoCross
Inventée en 2008 par Eric Lacroix, ancien athlète de haut niveau et coach spécialisé, la séance de MyoCross allie travail du cardio et travail musculaire. Ce type de séance permet de mieux gérer l’effort et surtout de resynthétiser l’acide lactique pour créer de l’énergie plus tard lorsque l'apport en oxygène est suffisant (effort en condition d'aérobie). L’intensité est moindre mais plus régulière.
L’idée est simple : il s’agit de réaliser des portions de courses à haute intensité et de récupérer avec du renforcement musculaire (le plus couramment en maintenant une position de chaise contre un poteau ou un arbre). La cumulation des deux efforts permettrait de solliciter d’avantage de fibres musculaire, de travailler sur la fatigue et donc de dire adieu aux crampes !
Une séance de MyoCross peut se réaliser comme suit : 25 d’échauffement – 2 x (6x 30 sec d’accélération en côte à 20% - 45 sec de chaise au bas de la pente) – 20 min de récupération. Si les jambes tremblent, notamment pendant la phase de renforcement, pas d’inquiétude, c’est vos muscles qui cherchent à réquisitionner de nouvelles fibres pour maintenir l’effort !
La liste des séances spécifiques pour progresser en trail n'est pas exhaustive, mais elle présente un panel de séance facile à s'approprier, parfaite pour les novices en trail (comme moi !). Attention aussi à ne pas faire ce type de séance trop fréquemment ; il est apparemment conseillé de ne pas en faire plus de deux tous les 10 jours.
Avec ce type d’entraînement vous ne devriez plus avoir d’excuser pour continuer à …
(Par)courir le monde autrement !
Camille CourtenVert de Visit and Run